ACSM Trenings- og vekttapretningslinje

ACSM Trenings- og vekttapretningslinje
ACSM treningsvekt og vektveiledning

American College of Sports Medicine er anerkjent som en av de øverste myndighetene på trening og vekttap. I 2011 utgav ACSM et revidert sett med treningsretningslinjer som inneholder spesifikke anbefalinger om tid og intensitet for kardiovaskulær, fleksibilitet, motstand og neuromotoriske øvelser. I sammenheng med de oppdaterte treningsretningslinjene gir ACSM klare anvisninger om hvor mye fysisk aktivitet som trengs for vekttap og vedlikehold.

Dagens video

Kardiorespiratorisk øvelse

I følge ACSM bør du utføre minst 150 minutter per uke med moderat intensiv kardiorespiratorisk øvelse. Denne anbefalingen kan oppfylles ved å fullføre 30 til 60 minutter med moderat intensitetsøvelse på omtrent fem dager i uken. Som et alternativ kan du utføre 20 til 60 minutters kraftig intensjonstrening på omtrent tre dager i uken. ACSM understreker at den nødvendige daglige mengden kan brytes opp gjennom hele dagen.

Motstandsøvelse

Motstandstrening for hver større muskelgruppe bør gjøres to til tre dager i uken med en rekke øvelser og utstyr. Å utføre to til fire sett av hver øvelse, med åtte til tolv gjentakelser per sett i rekkefølge, vil forbedre muskelstyrken og kraften. ACSM foreslår en pause på minst 48 timer mellom motstandstrening for å gi musklene tid til å komme seg.

Fleksibilitet Øvelse

Strekkøvelser skal gjøres minst to til tre dager i uken. Statisk, dynamisk, ballistisk og PNF-strekk anses alle å være effektive. Hold hver strekk i ca. 10 til 30 sekunder til punktet med mild spenning eller ubehag. Gjenta hver strekk to til fire ganger til du akkumulerer 60 sekunder per strekk. Før strekker, foreslår ACSM å ta et varmt bad eller utføre litt aerob aktivitet. Fleksibilitetsøvelser er mest effektive når musklene dine er varme.

Neuromotorisk øvelse

Neuromotoriske øvelser - også kjent som funksjonell trening - var en del av 2011-oppdateringene. De forbedrer fysisk funksjon og stabilitet. Øvelsene bør innebære motoriske ferdigheter, proprioceptiv trening og mangfoldige aktiviteter som tai chi og yoga, bør gjøres to til tre dager i uken i 20 til 30 minutter.

Vekttap

ACSM antyder 150 til 250 minutter per uke med moderat intensitet fysisk aktivitet for vekttap. For de fleste bryter dette ned til 30 minutters trening fem dager i uken. Folk som går for moderat vekttap vil trenge noe mer enn 150 minutter i uken. De som søker klinisk signifikant vekttap, må overskride 250 minutters mark.