Alternativ øvelser for tilbake forlengelser

Alternativ øvelser for tilbake forlengelser
Alternativ øvelser for tilbake forlengelser

Back extensions er et populært treningsøkt for å styrke nedre ryggmuskler. Men du har kanskje ikke tilgang til dette dyre maskineriet. Trener de samme musklene hjemme med en øvelse ball, dumbbells og motstand band.

Dagens video

Les mer: Hvilken muskelgruppe jobber den bakre forlengelsen?

->

Døftheiser kan også utføres med dumbbells. Fotokreditt: zdenkam / iStock / Getty Images

Resistance Band Deadlifts

Deadlifts styrker musklene i lav rygg og ben. Som en bonus forbedrer denne øvelsen din evne til å løfte ting fra bakken.

Trinn 1

Stå midt på et motstandsbånd med føttene litt mer enn skulderbredden fra hverandre. Hold den ene enden av bandet i hver hånd. Det bør være spenning på bandet når du står i stående stilling.

Trinn 2

Hold ryggen rett, bøy fremover i hoftene dine. Armene dine skal henge foran dine skinner. Dette er startposisjonen.

Trinn 3

Klem ryggene dine og stå opp rett mot båndets motstand. Armene dine bør forbli nær kroppen din gjennom denne bevegelsen. Ikke dra på bandet med armene dine.

Trinn 4

Sakte nedre ned og gjenta 10 ganger. Arbeid opptil tre sett på rad.

->

Still treningsballen din i en base til du kan holde balansen din. Foto Kreditt: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images

Forlengelse på en ball

Styr bakmuskulaturen som utfører forlengelse ved å løfte kroppen opp mot tyngdekraften.

Trinn 1

Løft over en treningsball på magen. Plasser deg selv slik at ballen hviler på magen og hofter.

Trinn 2

Rett bena og legg tærne på bakken for å opprettholde balansen. Kryss armene bak hodet ditt.

Trinn 3

Forleng ryggen og løft brystet opp så langt som mulig. Hold hoftene i kontakt med ballen gjennom denne bevegelsen. Hold i 2 til 3 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett.

->

Fremskritt den tilbøyelige forlengelsesøvelsen til en stående stilling for å gjøre det vanskeligere. Fotokreditt: Pliekhova / iStock / Getty Images

Prone Extension

Den tilbøyelige forlengelsesøvelsen ligner en person som flyr gjennom luften.

Trinn 1

Lig på magen på en fast overflate. Ta bena sammen og nå armene dine rett ut over overhead.

Trinn 2

Stram musklene i ryggen og løft armer og ben opp av bakken samtidig. Hold denne stillingen i 2 til 3 sekunder, og slapp av.Gjenta 10 ganger og sett opp til flere sett på rad.

->

Håndtak gjør motstandsbånd lettere å gripe. Fotokreditt: robeo / iStock / Getty Images

Sittende forlengelse

Utfør forlengelsesøvelsen fra en sittende stilling med beina dine strakt ut foran deg. Hvis du føler ubehag på baksiden av beina i denne posisjonen, bøy knærne litt eller sitte på et foldet håndkle for å redusere trykket på hamstringene.

Trinn 1

Sitt på en fast overflate. Løkk midten av motstandsbåndet rundt begge føttene og rette bena.

Trinn 2

Hold den ene enden av bandet i hver hånd og bøy albuene. Hold hendene dine nær brystet gjennom hele denne øvelsen.

Trinn 3

Len deg langsomt mot båndets motstand, så langt som mulig. Hold i 2-3 sekunder, og sett sakte opp igjen. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett.

->

Dumbbells kan brukes til å legge til motstand mot god morgen øvelser. Fotokreditt: wasja / iStock / Getty Images

Godmorgen

Godmorgen er tilbake forlengelsesøvelser som ligner en strekning du kan utføre første om morgenen.

Trinn 1

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en dumbbell i hver hånd med håndflatene dine mot deg. Bøy albuene og hvil dumbbells på skuldrene.

Trinn 2

Hold ryggen rett, hengsel fremover i hoftene til ryggen er parallell med bakken. Hold knærne rett gjennom hele treningen. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, og sett deretter sikkerhetskopieringen.

Trinn 3

Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad. Hvis ryggen din avrunder i løpet av denne treningen, utfør den uten håndlister til du er i stand til å holde ryggen rett gjennom bevegelsen.

Les mer: Hva er fordelene med god morgenøvelser?