Alternativ øvelser til benkrøller

Alternativ øvelser til benkrøller
Alternativ øvelser til benkrøller

Benkrøller er svært tilpassbare øvelser som kan gjøres i mange forskjellige stillinger. Krøller retter seg mot hamstringene mens du bruker muskler som quadriceps og glutes som stabilisatorer. Hvis du ikke klarer å tenke på en mer benkrøll, kan du velge mellom en rekke andre øvelser som tilbyr en lignende trening.

Dagens video

Deadlifts for Strength

Deadlifts mål mye av underkroppen, inkludert lårene, rumpen og ryggen. For å utføre en dødløft, plasser en vektstang på bakken om en tomme fra dine skinner. Stå opp rett, og bøy deretter knærne mens du holder ryggraden rett. Ta tak i vektstangen i en overhåndsstilling, og løft den langsomt til du står i stående stilling. Armene dine skal være rette, og vekten skal slå rundt toppen av lårene dine.

Puste gjennom yoga

Yoga poses kan hjelpe deg å forbedre balansen og styrken, og du kan bruke dem til å målrette hamstringene direkte. Prøv en nedovervendt hund. Stå opp rett, bøy deretter torso sakte til hendene berører bakken. Balanse på tærne, med armer og ben begge i diagonale vinkler. Deretter prøver du et barns pose. Sitt med kalvene dine under lårene dine og bøy torsoen ned og strekk armene dine rett ut. Du vil føle en strekk i hamstringene. For begge poser, fokus på å puste sakte og jevnt, og hold i minst 30 sekunder.

Bruk din kroppsvekt

Kroppsvektøvelser bruker kroppens egen vekt som kilde til motstand og er ideell hvis du vil unngå treningsstudioet. Prøv et lunge. Gå fremover slik at fremre foten er ca 3 meter fra ryggen din. Mens du holder ryggraden rett og bøyer knærne, senk torso mot bakken slik at både fremre og bakre knær danner 90 grader vinkler. Gå tilbake til startposisjonen og utfør fem til 10 reps. Prøv deretter et knep. Stå med ryggraden rett, og bøy deretter knærne for å senke baksiden ned og bakover som om du sitter i en usynlig stol. Hold for en telle, deretter stige opp igjen og gjenta fem til ti ganger. For en ekstra utfordring, prøv å holde vekter når du utfører disse oppgavene.

Strekning av bena dine

Når du er ferdig med treningen, kan du prøve å strekke hamstringene. For en enkel strekk, sitte opp rett med beina dine utvidet rett ut foran deg, og bøy torsoen ned over beina dine for å berøre tærne. Hold i 30 sekunder. Deretter ligger du foran et vegghjørne slik at hjørnet er jevnt med hoftene dine. Løft beinet ditt, trykk det opp mot hjørnet til du føler en strekning. Hold i 30 sekunder, og gjenta med det andre benet.