Hva er de viktigste energikildene i mat?

Hva er de viktigste energikildene i mat?
Hva er de viktigste energikildene i mat?

Kroppen din får energi fra det du spiser. Kalorier, også kjent som kilokalorier og matkalorier, er måleenhetene for kostholdenergi. Å balansere kaloriene du bruker med kaloriene du bruker, eller brenner, lar deg opprettholde vekten din. Du kan gå ned i vekt hvis du bruker mer kalorier enn du forbruker. Velg en balanse mellom karbohydrater, protein og fett fra næringsrik mat for å tilfredsstille dine næringsbehov mens du holder deg innenfor kalorifrensen.

Dagens video

Karbohydrater

->

havregryn er næringsrik tett karbohydratfôr Foto Kreditt: oksix / iStock / Getty Images

Karbohydrater gir 4 kalorier per gram, og de er den primære energikilden til kroppen. Ifølge kostholdsretningslinjer for amerikanere 2010, bør karbohydrater gi 45 til 65 prosent av dine totale kalorier, noe som betyr at du bør få 225 til 325 gram karbohydrater per dag på et 2 000-kalori diett. Næringsstoffer tett høy-karbo matvarer inkluderer hele korn, som full hvete brød, havremel og bygg; og belgfrukter, eller bønner, erter og linser. Mager melk og meieriprodukter, frukt og stivelsesholdige grønnsaker, som søte poteter, inneholder også karbohydrater. Sukkerholdige matvarer og raffinerte korn, som for eksempel hvitt brød, har høy karbohydrater, men de er mindre næringsrike.

Protein

-> >

Fisk er en utmerket kilde til protein Foto Kreditt: igorr1 / iStock / Getty Images

Proteinets primære rolle er å opprettholde muskelmasse og hjelp med reparasjon og helbredelse av vev. Protein kan være en kilde til kostenergi dersom tilstrekkelig kalorier ikke forbrukes eller om protein forbrukes i overkant utover muskel og vevsbehov. Protein kan også redusere sult og hjelpe deg med å kontrollere vekten din. Sunn voksne bør få 10 til 35 prosent av kalorier fra protein, i henhold til 2010-retningslinjer for kosthold. Hvert gram protein gir 4 kalorier, så et 2 000-kalori diett skal omfatte 50 til 175 gram protein per dag. Kilder inkluderer kjøtt, fjærfe, sjømat, egg, bønner, meieriprodukter, nøtter og peanøtter. Hele korn og grønnsaker gir også små mengder protein.

Fat

-> > smør er høy i mettet fett Foto Kreditt: tycoon751 / iStock / Getty Images

Hvert gram fett har 9 kalorier, noe som er litt mer enn dobbelt så mye karbohydrater og protein. Sunn voksne skal få 20 til 35 prosent av kalorier fra fett, eller 22 til 77 gram fett per dag, i henhold til 2010-retningslinjer for diett. De fleste av diettfettene bør være umettede for å redusere risikoen for hjertesykdom. Kilder inkluderer nøtter og jordnøtter, frø, vegetabilske oljer og fettfisk.Smør, fett kjøtt og ferske meieriprodukter er høyt i fett, men det er usunnt mettet fett, noe som kan øke kolesterolnivået og øke risikoen for hjertesykdom.

Alkohol

-> >

Alkohol er en annen energikilde, som gir 7 kalorier per gram, men næringsveiledningene for 2010 varsler om at de fleste kilder av alkohol gir ikke essensielle næringsstoffer. Alkoholholdige drikker er den femte høyeste kalorikilden for den gjennomsnittlige amerikanske voksen. Noen alkoholholdige drikkevarer kan imidlertid komme med helsemessige fordeler. Rødvin kan for eksempel øke nivåene av sunt HDL-kolesterol, ifølge en artikkel publisert i "Polish Heart Journal" i 2013. Menn bør ikke ha mer enn to alkoholholdige drinker per dag, og kvinner bør begrense forbruket til en drink per dag.